關(guān)注夜跑

您真的會(huì)跑步嗎？

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　　很多人喜歡跑步，但其實(shí)也有很多人，并不懂得跑步。

　　上周，南京女子“拼步數(shù)”差點(diǎn)截肢，以及接連發(fā)生在南京、合肥兩地的跑步猝死事件，都引起人們對(duì)于“健康跑”的廣泛關(guān)注。

　　泉州市正骨醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科朱勇醫(yī)生說，他接待過一名27歲的女患者，她在銀行工作，平時(shí)總坐著，很少運(yùn)動(dòng)。最近想運(yùn)動(dòng)減肥，上周末連續(xù)2天跑步，每天跑步近10公里后，左膝蓋就紅腫，稍微跑一下便疼痛難忍。一檢查，發(fā)現(xiàn)左膝內(nèi)側(cè)半月板撕裂，一部分半月板“溜”進(jìn)關(guān)節(jié)腔，需手術(shù)修復(fù)。

　　運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)是為了健康，那么，怎樣的“跑步”才能稱為“健康跑”？

　　跑步多久多長較合理？

　　每周跑3次，總量144分鐘以內(nèi)，跑步速度應(yīng)該控制在慢速或中速。

　　“適量運(yùn)動(dòng)很重要，”朱勇提醒，不同性別、年齡階段、身體狀況的人，“適量”定義也不同，要根據(jù)不同人健康、體力和心血管功能狀態(tài)，結(jié)合學(xué)習(xí)、工作、生活環(huán)境和運(yùn)動(dòng)喜好等個(gè)體化特點(diǎn)制定運(yùn)動(dòng)方式。所以上班族不要因?yàn)楣ぷ魅諞]時(shí)間鍛煉而周末拼命運(yùn)動(dòng)，應(yīng)根據(jù)個(gè)人身體情況逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，“跑步時(shí)以微微出汗為最佳狀態(tài)，不要運(yùn)動(dòng)過量，否則對(duì)膝關(guān)節(jié)可能會(huì)造成損傷”。

　　哪個(gè)時(shí)間點(diǎn)跑步最合適？

　　16時(shí)至22時(shí)運(yùn)動(dòng)最合適，若是夜跑，最好選在21時(shí)到22時(shí)

　　泉州市正骨醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科朱勇認(rèn)為，早上起床后，人體各個(gè)器官機(jī)能還沒有完全恢復(fù)，而且經(jīng)過一晚上，早餐前人的身體處于缺乏營養(yǎng)狀態(tài)，所以這時(shí)更適合散步、太極等非劇烈運(yùn)動(dòng)。在早上進(jìn)行體育活動(dòng)，血壓及心率上升幅度均較大，會(huì)產(chǎn)生超負(fù)荷情況，直接影響健康，而黃昏這段時(shí)間，體力和肢體反應(yīng)的敏感度及適應(yīng)能力，都比早晨要高。廣西體育高等?？茖W(xué)校運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)系副主任李杰稱，正常作息的人，體力量佳的時(shí)間是17時(shí)至20時(shí)，該時(shí)段也是人體運(yùn)動(dòng)的最好時(shí)間。不過，若是晚飯過后，需休息1小時(shí)再運(yùn)動(dòng)，這時(shí)胃里的食物減少了，運(yùn)動(dòng)時(shí)能減輕胃的負(fù)擔(dān)，不易引起胃痛。

　　不過，由于受下班時(shí)間、晚餐時(shí)間、休眠時(shí)間的影響，現(xiàn)今很多上班族也很難在傍晚抽出時(shí)間跑步，只能選擇夜跑。廣西大學(xué)體育學(xué)院群體教研室主任李昌頌建議，夜跑時(shí)間最好選在21時(shí)到22時(shí)，不會(huì)影響飯后消化，也不會(huì)影響晚上的休息。

　　一張圖教你正確慢跑

　　1 上體

　　稍向前傾

　　背脊伸直前傾，幅度應(yīng)以自然、舒適為好

　　2

　　擺臂的幅度

　　幅度不要太大 用力不要過猛

　　3

　　維持走路差不多速度

　　保持可以說話的程度

　　4

　　腿部動(dòng)作

　　應(yīng)該在一種放松的狀態(tài)下完成

　　5

　　微微踮腳

　　小碎步下壓，而非大力向后踢

　　6

　　盡量不選擇沙土類的路

　　要選擇如塑膠跑道類的地面進(jìn)行運(yùn)動(dòng)

　　如何預(yù)防跑步膝？

　　膝關(guān)節(jié)是跑步時(shí)身體承受壓力最大的部位，跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)反復(fù)做屈曲和伸直動(dòng)作，如果跑姿不正確，如外八字、內(nèi)八字、左右用力不均等，或跑步強(qiáng)度過大，就會(huì)造成關(guān)節(jié)韌帶、軟骨受壓過大，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的韌帶和軟骨受損。一些年輕、業(yè)余跑步愛好者很容易“擁有”跑步膝，這可能是他們自恃身強(qiáng)體健，不免有運(yùn)動(dòng)量過大的時(shí)候。

　　預(yù)防跑步膝具體做法包括：

　　1.掌握正確的跑步姿勢(shì)

　　2.選擇大小、腳形適合自己的跑鞋

　　3.跑步前要做熱身拉伸運(yùn)動(dòng)，使身體各部分伸展開來

　　4.跑完步進(jìn)行冷身運(yùn)動(dòng)，即讓身體肌肉得到拉伸和放松，感覺哪里緊就拉哪里，對(duì)運(yùn)動(dòng)的各肌肉做一下靜力性拉伸

　　5.量力而行，遵循循序漸進(jìn)

　　6.盡量選擇較為柔軟的地面進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，利用塑膠跑道或平坦柏油路，以避免運(yùn)動(dòng)過程中地面對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊過大

　　7.加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練。腿部尤其是大腿肌肉的強(qiáng)壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù)，箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠墻靜蹲都可訓(xùn)練

　　哪些人不適合長跑？

　　1.心血管疾病患者

　　2.糖尿病患者

　　3.嚴(yán)重肥胖者

　　4.關(guān)節(jié)不穩(wěn)定、扁平足或膝關(guān)節(jié)曾受過嚴(yán)重傷害者

　　5.沒有經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練的人

　　跑步后忌諱什么？

　　暴飲暴食 劇烈運(yùn)動(dòng)后最忌諱暴飲暴食，會(huì)誘發(fā)痛風(fēng)。朱勇說，他常遇到男患者說夜跑后感到膝關(guān)節(jié)或其他關(guān)節(jié)疼痛，詢問后得知運(yùn)動(dòng)后，又相約聚餐喝酒吃海鮮。

　　運(yùn)動(dòng)軟件靠譜嗎？

　　可參考但不可迷信 臺(tái)州商報(bào)記者曾作實(shí)驗(yàn)，在同一手機(jī)安裝3款軟件，但計(jì)步數(shù)卻不同。有的軟件，即使沒有運(yùn)動(dòng)只是擺動(dòng)手臂，也會(huì)計(jì)步數(shù)。業(yè)內(nèi)人士稱，不要過分相信運(yùn)動(dòng)計(jì)步軟件的準(zhǔn)確性，更不要拼步數(shù)、炫數(shù)據(jù)。（海都記者 花蕾/文 長旺/圖）

　　本文綜合《生命時(shí)報(bào)》、《齊魯晚報(bào)》、《解放軍報(bào)》、《當(dāng)代生活報(bào)》、《臺(tái)州商報(bào)》報(bào)道